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本文导读目录：
1、大运动发展很重要，不同月龄的宝宝，训练标准也不一样别弄混了
3、极简健身运动·二
不知道宝爸宝妈们有没有看过“婴幼儿成长发育‘里程碑’”的图片，这是一张标注着，宝宝不同月龄，有不同的动作标准及要求的图片。图文并茂地给新手父母展示了，宝宝在不同月龄应该进行的一些动作的训练，值得给刚升级做父母或者准备培养孩子的人作参考。 作为父母，当然是希望自己的宝宝健康聪明讨人喜欢，但聪明的宝宝不是天生的，孩子智力和脑力的开发都需要父母的帮助和引导。宝宝的大运动发展是成长中父母们容易忽略的细节，可恰恰是这样的训练和运动，是判断孩子智力和健康的一个标准，也是开发智力和脑力的一个过程。 所以新手父母应该重视起这样一项训练，尤其是一岁以内的大运动发展，对于宝宝是十分重要的，因为宝宝出生的头一年也是生长发育最关键的一年，因此，要充分利用好这一年的时间，好好地训练宝宝。 民间有句老话“三翻六坐八爬周岁走”，说的就是孩子在一周岁前大运动的发展规律。然而这一过程离不开父母的引导和训练，从襁褓到婴儿学步车，这每一步都掺杂着父母无数的爱与陪伴。 由于宝宝的大运动发展是一个循序渐进的过程，所以每个阶段都会有很大的变化，因此，针对不同的月龄的宝宝要学会的肢体动作，需要配合不同的训练。 三个月的宝宝 三个月以内宝宝还是身在襁褓中、摇篮里的婴儿，而翻身这个动作是她们需要学会的最主要的一个动作。学会翻身能让宝宝自己找到舒服的睡姿，从而能睡得更好，而且翻身的时候，也能较好地训练他们的平衡感和身体协调能力。同时，学会翻身可以帮助宝宝增强四肢的肌肉力量，为以后学习爬行打下基础， 如果宝宝最近比较喜欢通过侧身来看东西，就说明宝宝需要开始学翻身了。 那么父母该怎么通过训练来让宝宝更快地学会翻身呢？ 首先，要练习宝宝两个手臂的支撑力量。 足够的手臂支撑力，是能让宝宝完成翻身这个动作的前提条件，父母可以让宝宝趴在床上，在婴儿床的上方放一些能吸引宝宝注意力的玩具。通过摆动玩具来吸引宝宝的注意力，让宝宝可以为了抬头看上面，而下意识地用手臂支撑起趴着的身体，这样的训练能让宝宝的手臂通过支撑身体锻炼出足够的力量。 其次，可以通过宝宝学习仰卧和侧身来练习翻身。 先让宝宝的身体呈现仰卧的姿势，再把宝宝的右腿放在左腿上，通过辅助的一点力量，和之前训练的手臂支撑力，让宝宝用自己的力量把身体扭过去，从而变成俯卧。从仰卧到俯卧的这个过程中，宝宝用自己的力量变化了身体姿势，肩膀也跟着转了一圈，多次加以训练后宝宝就能从学会侧身到学会翻身。 当然，每个宝宝身体发育的状况是不同的，并不是所有的婴儿三个月以内都要学会翻身，如果宝宝发育速度比较缓慢，对外界事物的感知还没有那么强的话，四到五个月时才学会翻身也是正常的现象。 六个月的宝宝 这个月龄的宝宝就不再是只能在婴儿床内躺着，应该要学会独坐这项技能了。学会坐是婴幼儿动作发展中不可缺少的一个环节，是否能学会坐也是判断宝宝神经发育是否正常的依据。 学坐这个阶段可以分为拉坐、靠坐和独坐。 首先是拉坐。 一般来说，拉坐是宝宝学坐这个阶段最开始的训练，四个月时就可以开始着手练习了。拉坐练习主要就是通过父母握住宝宝的手腕将其拉起，从而让宝宝可以借助这股拉动力量让自己慢慢坐起来。宝宝保持坐位5-6秒，然后再慢慢躺下去回到仰卧状态，之后再重复拉坐训练2-3次。 接着就是靠坐。 靠坐一般是在拉坐训练完成后、在宝宝五个月左右时开始练习。父母可以把宝宝放在有扶手的沙发上，或有靠背的小椅子上练习靠坐。同时要让宝宝保持头部稳定，身体舒服地靠在沙发和椅子上完成靠坐，每日要重复地进行靠坐的训练，直到宝宝能完全稳定地靠着坐好。 最后，就是训练宝宝完成独坐。 六个月左右的宝宝，已经能够通过拉坐和靠坐的训练，来练习独坐。独坐也是在靠坐基础上的进一步训练，当宝宝能很好地完成靠坐时，父母可以适当地减少一点靠在宝宝背后的东西，或者慢慢撤去依靠物。通过扶着宝宝到完全放开宝宝，让宝宝能够在减少支撑力的情况下，也能很好地坐着，通常宝宝七个月时左右就能完成独坐。 八个月以上的宝宝 八个月到一周岁之间的宝宝，就要经历从爬行、站立到行走的一系列训练了。在宝宝学习爬行之前，可以通过练习俯卧、锻炼双腿的力量，像学习翻身一样来为爬行的学习打下基础。 最开始父母可以先用双手抱住宝宝的腰部，让宝宝在柔软的床上安全地学习爬行姿势。在掌握爬行姿势后，父母可以在房间里放上宝宝喜欢的玩具，引导宝宝通过抓玩具在屋内进行爬行。同时，父母可以在旁边给予宝宝鼓励和赞扬，让宝宝能更开心地在房间里“匍匐前进”。 学会爬行后，宝宝腿部的肌肉和骨骼得到了很好的发育和锻炼，可以支撑起上半身，就能进行站立的训练了。 先练习扶站，可以让宝宝借助一些如桌子、椅子等物品扶着站起来，让身体站立着保持平衡。当宝宝可以平稳地进行扶站以后，可以试着用玩具吸引注意力，让宝宝双手离开搀扶物来接取玩具，在重复训练中慢慢地宝宝就能学会独站了。 最后，就是行走的训练，一周岁左右的宝宝基本上就要开始学习走路了。通常对于会站立的宝宝，腿部的肌肉发育的程度，也已经足够支撑学习走路。婴儿学步车是宝宝学习走路最常见的使用工具，使用学步车可以帮助宝宝更加大胆地学习走路。在脱离学步车以后，宝宝基本上就能不太熟练地进行走路，此时爸爸妈妈可以分别站在短距离的两边，让宝宝离开你们的手，从一边走到另一头，护着宝宝从短距离开始练习行走。 可以看出，不同月龄的宝宝需要进行不同的训练，来完成相应的动作。所以为了宝宝大运动阶段的良好发展和身心的正常发育，父母必须要付出时间和精力，来帮助宝宝在相应时间内完成各项训练和各种动作的学习。 [如何做康复治疗？一篇看全，分享给身边需要的人] 本篇带给你强直性脊柱炎（AS）的解析包括： ·什么是AS?会产生什么身体不适? ·有益于AS的治疗方式有哪些？ ·AS的性生活应该怎么做？ ·AS的日常生活要注意什么？ 脊椎关节炎与强直性脊柱炎脊椎关节炎是一种慢性炎症，是由于免疫系统失调所致，影响患者的脊椎关节、骶髂关节及周围关节。骶髂关节往往是病发初期的地方。 发病时，骶髂关节因发炎而被侵蚀，当发炎减退时，骨骼外围会出现增生，经过多次发炎后，新生骨骼会融合，令关节位置及腰部不能灵活活动。 随着病情变化，征状会延伸至颈、胸椎及腰椎之间，脊骨前端韧带变硬，令椎间互相紧连，患者难以弯身或转动。病情发展至后期，连腰椎至臀部之间及肩膀和脚跟亦会受影响，几乎完全硬直，成为强直性脊柱炎（Ankylosing Spondylitis：AS）。 强直性脊柱炎患者会如竹竿般全身变硬，失去自如的活动能力，影响日常生活。脊椎关节炎亦会引致身体其他组织或器官发炎，例如：并发虹膜炎或肠道炎等。 ▶ 转化成强直性脊柱炎的因素 一种名为HLA-B27的抗原跟脊椎关节炎及强直性脊椎炎有关。强直性脊椎炎患者多为男性，及B27呈阳性，发病年龄介乎十多至四十岁之间。大约40%患者同时出现虹膜炎，亦有部分人会并发肠道黏膜溃疡， 反复出现腹痛及腹泻等情况。 以下因素可能会增加由脊椎关节炎转化成强直性脊柱炎的机会： ‧男性‧拥有HLA-B27遗传基因 ‧吸烟 ‧C反应蛋白（CRP）上升 ‧磁力共振扫描（MRI）有发炎征象 ▶ 强直性脊柱炎的早期症状 早期症状包括： ①持续3个月或以上，感到下背痛及晨僵；又或静止不活动或长时间维持同样的姿势后，会感到僵硬； ②与姿势不正确或劳损引致的机械式背痛刚好相反，机械式背痛是在休息后痛楚会减轻，但脊椎关节炎患者在休息或睡眠后痛楚反而会持续，活动或运动过后痛楚情况会减轻； ③痛楚最先可能在盆骨与尾龙骨之间的骶髂关节出现，并逐渐由下而上伸延至臀部、上背部、前胸及颈部； ④晚间经常因背痛痛醒，睡眠质素因而受影响。强制性脊柱炎与机械性背痛的鉴别 随着脊椎及其他关节持续感到痛楚及僵硬，患者脊椎的活动能力会续渐下降；而胸部肋骨之间的关节亦受影响，患者难以像往常那样舒展胸膛。 此外患者也可能出现以下症状： ‧疲倦 ‧上下肢关节肿痛及僵硬，包括肩、手肘、髋、膝及踝关节 ‧脚跟痛 ‧眼睛发炎（虹膜炎）：眼睛红肿充血、视力模糊、怕光及流眼水等 ‧逐渐驼背 ‧缺乏食欲 ‧轻微发烧 ‧体重下降 ‧肠道炎 每个患者病情都不一样，症状亦不尽相同，有患者的病情发展比较缓慢，也有病情发展迅速及严重。假如发现关节无故感到痛楚，并且突然无法做到一些惯常的动作如弯腰等，应尽快求医，以免延误治疗。 ▶ 强直性脊柱炎的确诊方法 根据欧洲风湿病联盟（EULAR）建议，如果患者在以下五项症状中出现至少四项，便表示与其他背痛比较，有92%的机会属炎性腰背痛（Inflammatory back pain）： ① 发病时在40岁以下 ② 背痛是逐渐地出现 ③ 背痛会随着活动而减轻 ④ 休息无助改善背痛 ⑤ 晚上感到痛楚 风湿科专科医生和专科护士会询问患者的病徵、家族病史，及进行临床检查，检验他的背部、骨盆、骶髂关节、胸部及脚跟等的疼痛情况、脊椎的活动范围及走路姿势等；亦会替患者进行以下检验去协助确诊及排除其他疾病的可能性，包括： ①X光检验主要是帮助确定关节的发炎迹象、受破坏情况及监测病情的进展，不过在患病早期，由于关节未受破坏，X光未能够准确地帮助诊断，故需要利用其他检查去确诊。 ②磁力共振扫描 (MRI)帮助检查关节发炎及变形情况，有助发现早期的脊椎关节炎。 ③ 血液检验： —a.红血球沉降速率（ESR）及C反应蛋白（CRP） 检验：检查病人的发炎情况，有助区别于机械性下背痛。如两者的数字上升，均表示体内炎症活跃。 —b.全血图（CBC）：脊椎关节炎有机会引致贫血，进行全血图检验可以帮助确定患者是否有贫血情况。 —c.HLA-B27抗原测试：如体内有HLA-B27抗原，表示患此病的可能性增加。不过即使测试呈阳性，亦不一定代表是患上脊椎关节炎，需配合其他检验结果及临床观察才能确诊。 国际强直性脊椎炎评估工作组（ASAS）于2009年提出新指引，患者如符合以下各项便有可能患上脊椎关节炎： ‧背痛持续3个月 ‧发病时为45岁以下 ‧X光或磁力共振检查发现有关节炎，并有一项临床症状*；或证实体内有HLA-B27基因，并出现两项临床症状* *临床症状包括：炎性腰骨痛、关节炎、脚踝接骨点病变、虹膜炎、牛皮癣、克隆氏症、对非类固醇抗发炎药有良好反应、有家族病史、C反应蛋白上升等。 ▶ 强直性脊柱炎的治疗方法 目前治疗脊椎关节炎的主要方法有药物治疗及运动治疗，帮助患者减轻痛楚及僵硬程度，保持脊椎的活动能力及防止变形。患者如果能于病情恶化至关节出现变形或融合前接受合适的治疗，一般都能有效控制病情，回复正常活动，部分患者甚至可于病情改善后，于医生建议下停药。不过如果关节炎已严重至变形或限制了活动范围，便可能要考虑接受手术。 1.药物治疗 ‧非类固醇消炎药是治疗脊椎关节炎的第一线药物。非类固醇消炎药是用作消炎、减轻疼痛及僵硬，并不能改变病情及恢复活动能力，较常用的有吲哚美辛（Indomethacin）及奈普生（Naproxen），副作用包括肠胃不适、胃及十二指肠溃疡，在较罕见的情况下可能会引致肾及肝功能异常。 ‧改善病情抗风湿药有调节免疫系统的功效，主要用于改善周边关节的发炎情况，阻止关节组织进一步发炎及破坏。常用的包括柳氮磺呲啶（Sulfasalazine）和甲氨蝶呤（Methotrexate）。少数患者使用后会出现皮肤过敏、肠胃不适、肝功能受损及白血球偏低等副作用。 ‧生物制剂（Anti-TNF, Anti interleukin 17）：如果患者的病情持续活跃，亦可考虑使用生物制剂。生物制剂采用全人类化单株抗体，能有效抑制患者体内导致发炎反应的肿瘤坏死因子（TNF）或白细胞介素（interleukin），迅速及有效地纾缓病徵，减轻痛楚及僵硬，改善脊椎的活动能力及筋腱连骨骼的发炎情况，防止关节继续被侵蚀及变形，并且也能控制因脊椎关节炎而引致的虹膜炎及肠胃炎。副作用包括充血性心脏衰竭及增加受感染的机会，患有活跃性结核病或神经脱膜病症（demyelinating disease）的人士均不宜使用。使用生物制剂前，病人必须接受隐性结核病（Latent TB）测试，确定没患上结核病才可使用，使用期间亦需按照医生指示定期验血，定期照肺或进行肝功能检验。 2.运动治疗 运动对脊椎关节炎患者是十分重要，因为患者的关节缺乏活动一段时间后，关节周围的组织便会失去应有的弹性，使活动幅度减低。故此患者应保持适量的运动，包括由物理治疗师或职业治疗师指导的仰卧、俯卧、训练站姿和坐姿的运动，以强化相关的肌肉，帮助维持或改善关节的活动幅度。 强直性脊柱炎患者可以做以下运动，谨记量力而为，最好事先咨询物理治疗师。 运动治疗A—颈部运动站立位，双脚分开与肩同宽，眼睛向前看 1.下巴向后收缩，维持5秒（重复4次） 2.左耳侧向左肩，再回复原位（重复4次） 3.右耳侧向右肩，再回复原位（重复4次） 4.头转向左方，再回复原位（重复4次） 5.头转向右方，再回复原位（重复4次） 运动治疗B—胸部运动站立位，双脚分开与肩同宽，眼睛向前看 1.抬起双臂双手摸对侧肩膀，躯干进行左转-还原正中-右转-还原正中（重复8次） 2.双手叉腰，侧弯至左侧-还原正中-侧弯至右侧-还原正中（重复4次） 3.双手叉腰，进行深呼吸，吸气时将腹部和胸腔吸满气，然后憋气4秒，再慢慢呼出（重复4次） 运动治疗C—腰部运动 1.站立，双脚分开与肩同宽，双手撑于腰后，慢慢向后弯，但不要引起背痛，停留2秒，还原正中位（重复8次） 2.仰卧位（平躺），双腿屈膝。然后双膝向左摆动靠向地面-还原正中-再向右摆动靠近地面-还原正中。注意核心肌群要保持发力（重复8次） 3.侧卧位（左），抬起右腿，保持5秒后缓慢放下（重复8次）。换右侧卧，抬起左腿，保持5秒后缓慢放下（重复8次） 4.俯卧位，微微抬头，眼睛看正下方，抬起左手和右腿，保持5秒，放下。然后抬起右手和左腿，保持5秒，放下（重复8次） 运动治疗D—其他关节运动 1.髋骨向上运动（Hip hitching exercise） 平躺，左髋想左腋窝抬起，保持2秒，放松。换右髋向右腋窝抬起，保持2秒放松（重复8次，可在站立位做） 2.站立，右手扶持稳定物右脚站立，左腿做向外打开（外旋）抬高及放下的动作（重复8次）左脚站立，右腿做向外打开（外旋）抬高及放下的动作（重复8次） 3.坐在椅子上，伸直左膝，保持5秒，放下。再换右膝做（重复8次） 运动治疗E—伸展运动 1.伸展大腿后侧肌群，保持30秒，左右各做6次。 2.伸展小腿后侧肌肉，保持30秒，左右各做6次。 3.伸展髋关节内侧肌，保持30秒，左右各做6次。 ✔ 关节运动对治疗AS的益处 · 保持和改善关节的灵活性 ·增加肌腱、韧带的柔韧性 ·防止肌腱萎缩及保持肌腱功能 ·促进血液循环 ·整体而言改善身体及关节的功能，迎合日常生活的需要 ✔ 注意事项 ① 所有运动，每天可做2~3次。 ② 次数可因身体情况而增减，每天不宜做太多，宁少做而多次。 ③ 温水泳池游泳是很好的运动，每周建议3~4次。 ④ 每天建议慢步20分钟，早晚各一次。 ⑤ 每周可骑单车3~4次。 * 水疗运动是其中一种被认为最有效改善病症的运动。水疗运动是在暖水中进行，患者借助水的浮力，能够轻松地在水中进行伸展活动，水的压力亦有助锻炼肌肉和筋腱的韧力，减轻关节的僵硬程度。 运动必须每天持之以恒，切勿只偶而进行，或一次做过量。运动前应先进行适量热身运动，早上起床后或晚上睡前做运动是最合适的时候，因为经过一晚休息或一天工作过后，关节和肌肉会处于僵硬或疲劳的状态，这时进行运动，有助恢复关节和肌肉的灵活能力。 当关节炎处于急性发作期时，建议可暂时休息不做运动，这时可利用冰敷或温水改善关节僵硬的情况；当痛楚减轻时，可逐渐恢复有限度的运动，切忌操之过急，尽量在自己能忍受的痛楚范围内进行，避免受伤。 3.手术治疗 若髋关节已僵硬及变形，可考虑进行髋关节置换手术，把已僵硬的髋关节切除，换上人造关节。手术后关节可恢复大部分的活动范围，不再感到痛楚及发炎，能矫正身体前倾的情况，改善走路姿势。如果患者出现严重的脊椎前弯（即驼背），令患者无法抬起头来，看不到前方，影响日常生活，则可考虑接受脊椎体截骨术，在脊椎进行截骨，从椎体后方拿取一楔形骨块，然后使用钢板螺钉等内固定植入物把脊椎固定于较直姿势。 强直性脊柱炎除了会影响关节外，亦可能引致以下的并发症： ① 肺部病变如果病情没得到控制，令胸腔出现变形，在呼吸时无法正常活动，因而限制了肺部扩展，影响正常呼吸，患者会出现咳嗽的情况。另外少数患者可能会出现肋膜炎、肺纤维化等。 ②虹膜炎部分患者有机会并发虹膜炎，出现红眼、怕光、红肿充血及视野模糊等症状。如果病情进一步恶化，有机会引致黄斑水肿，或造成眼压升高而导致青光眼，严重的话有可能导致失明。 怎样预防虹膜炎虽然没有特别的预防方法，但这几件事一定要知道 · 避免眼睛疲劳，每半小时要休息眼睛 · 避免你眼睛受到创伤 · 外出时使用太阳镜 · 注意均衡饮食，保持身体健康 · 定期检查眼睛 · 如出现虹膜炎症状，应立即就医 ③ 心血管病变脊椎关节炎有机会引起心瓣膜病变，导致主动脉瓣闭锁不全或心房纤颤等疾病。 ④ 肠道炎部分患者会出现肠道黏膜溃疡，经常出现腹痛、腹泻及大便黏液带血等情况。 ⑤ 肾炎少数患者会出现A型免疫球蛋白肾炎，出现轻微血尿。 ▶ 强直性脊柱炎的性生活 性是人类基本的需求之一，它最少有3个功能：不单是可延续人类繁衍，更带给人们身心欢愉的感觉。当然性更课满足人的爱与被爱的需要。 性生活不是单指性行为或性交，其中包括一切与个人性别有关的生活，包括我们如何看待自己的性别、如何发挥它的潜能及如何满足自己的性需要。此外，和谐而健康的性生活不仅是人亲密关系中感情交流的重要部分，而且也有利于双方的身心健康，又助于提高生活品质，乃至延年益寿。当然，如患者在年轻的时候患病，社交生活会容易受到负面的影响。然而，强直性脊柱炎不会限制个人享受浪漫与性爱的能力。很多时候往往是患者的自卑感和低落的自我形象，影响了与伴侣的关系，以致性生活上不协调和缺乏欢愉的经验。虽然痛楚及运动范围受限，特别是在骨盆和骶髂关节，间接会影响性爱的欢愉，但只要做些准备，体位及技巧上少些改变及调试，总可使性生活得以改善。而决定欢愉性生活的主要条件，始终是与伴侣有良好的沟通。加入能与伴侣坦诚，再加上一点幽默和创意，很多性爱和性生活上的问题可以迎刃而解。 以下是一些对强直性脊柱炎患者发展伴侣关系，及达到欢愉性生活的建议。 1.尝试接纳自己和现在的境况，正面重组自我观念。 2.学习沟通的技巧，懂得表达自己的需要和感受。 3.保持身心健康的同时，更要注意仪容仪表。 4.不用认同残障者就没有性需要的偏见，认真和坦诚地了解自己的需要。 5.选择适合的时候性爱以避免疲倦、疼痛或活动僵硬的影响，如在沐浴后或舒展运动后进行。 6.如有需要可选用合适的性辅助器具或别的性交方法，如...（自己想象，不懂私信，未成年人勿扰！） 7.可考虑采取与性伴侣侧卧位的性交体位较为合适。 8.在性生活上多利用想象力和创造力，以达到欢愉的性爱经验。 9.如觉得有需要，应积极寻求性治疗师或有相关经验的医师及康复人士的意见和帮助。 ▶ 强直性脊柱炎与女性怀孕 一般来说，怀孕对女性患者不会构成问题，不过，有别于类风湿关节炎，AS的病情在怀孕期间不会放缓。有些髋关节收到严重影响的患者可能需要剖腹产。 在怀孕期间，患者服药要额外小心，因为有些药物在怀孕期间（尤其是前12周和最后4周）是不适宜服用的（遵医嘱）。至于生产后，如果患者要选择母乳喂养，服药也需要有一定限制。 ▶ 日常贴士 强直性脊柱炎是一个长期病患，病情有时比较反复，患者应遵照医生的指示定期用药、进行检查及定期覆诊，让医生和护士跟进病情。药物虽然能帮助脊椎关节炎患者控制病情，但更重要是患者保持恒常运动、改善不良姿势及培养良好生活习惯，对稳定病情会有很大的裨益。以下提供一些护理生活小贴士： 1. 培养恒常运动的习惯 每天练习深呼吸、扩胸及挺直腰脊等动作及伸展运动，能帮助软化僵硬部位，强化关节附近的肌肉。另外，游泳有助保持关节灵活，水疗运动尤其有效，在暖水中进行伸展活动，对改善关节僵硬及痛楚有一定帮助；另外瑜伽、太极及柔软体操等都可以帮助维持关节灵活。不是所有运动都适合脊椎关节炎患者的，例如柔道、篮球等撞击性运动；患者不宜长期慢步跑，因为有可能导致脚底或脚后跟肌腱发炎。患者在开展运动计划前，宜先徵询医生意见，从而作出准备。 2. 保持良好姿势 时刻注意保持良好站姿、坐姿及睡姿，对脊椎关节炎患者是非常重要的，避免关节在不适当位置融合。无论任何时候都应保持脊椎挺直，睡眠时最好尽量保持平躺；在早上起床前及睡前20分钟尝试伏卧，即脸部朝下，有助防止背部变弯。患者也不应过度背负重物，以免加重脊椎压力；避免长时间维持同一姿势，例如使用电脑一小时后便应起来活动10分钟。 完成一些需要劳动的工作后，最好休息片刻才继续工作。如果工作需要经常弯腰提举重物，可能会影响病情，不妨与医生及治疗师商量，学习如何处理操作，以免受伤。 3. 睡床与椅具 避免使用过高的枕头及太软的床垫，以防脊骨变形。应选择有椅背及坐下时背部有承托的椅子，避免坐过软的梳化或椅子太久。 4. 戒烟 脊椎关节炎有机会影响胸腔的活动幅度，如果患者本身有吸烟习惯，会令肺部功能变差，进一步影响呼吸，因此患者应尽早戒烟。吸烟亦会增加转为强直性脊椎炎的机会。 5.留意身体变化 多注意下背、椎脊及关节的活动情况、晨僵程度等，如感觉症状恶化，应及早就医。 6. 注意饮食 提倡均衡饮食，注意营养摄取，小心饮食卫生，有助保持身体强健及减少肠道炎出现。 7. 参加病人自助组织 病人自助组织经常举办不同类型的讲座及活动，为病友提供治疗及护理知识；在聚会中病人更可认识其他病友，互相分享及交流经验，令情绪上得到大大的支援。 《10分钟极简健身：打造优美下半身》 ——中野·詹姆士·修一 活动肌肉，改善“易疲倦”“易胖”问题 从另一个角度来说，“衰老”指的是肌肉退化（肌肉量减少）、身体脂肪增加、关节可活动区域的减小等情形，和一般人所说的衰老不太一样。 当身体活动量减少，肌肉量也会跟着减少，导致基础代谢率降低。人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。 想要肌肤常葆青春吗？提供你两个秘诀：第一，注重饮食均衡。想要细胞“起死回生”，一定要从食物中摄取优质营养素。第二，活动肌肉，增加毛细血管密度。毛细血管能帮助成功输送氧气、养分至全身，促进细胞再生。 肌力低下＋饮酒过量＝疾病 500毫升的啤酒热量约为837千焦，如果你只喝啤酒，当然就不会摄入额外的热量。但可怕的是，大多人喝酒都会配下酒菜，导致热量的摄取量超过消耗量，在体内形成脂肪，体重自然也跟着飙升。 下半身比上半身更容易流失肌肉，而下半身包括了大腿、臀部等，这些部位的肌肉被称为“大肌群”，是用来支撑体重的重要肌肉，若这些肌肉变瘦变小，将使人没有力气活动。 下半身肌肉不发达会使基础代谢率降低，此时若天天喝酒，将导致内脏脂肪囤积体内、肚子凸出，下半身却越来越瘦。上、下半身失去平衡对健康非常不利，不但会给股关节、腰椎造成负担，易患上腰椎间盘突出症（Spinal Disc Herniation），甚至还会引发脊椎侧弯。 良好的姿势之所以无法持久，是因为维持姿势的肌肉群退化、柔软度失衡的关系。换句话说，就是肌力降低、身体僵硬所致。 不良姿势到底是如何形成的呢？简单来说，是因为胸部肌肉（胸大肌）僵硬造成身体前后失衡、肩关节前弯，而当前胸肌肉僵硬收缩，导致背肌萎缩、无法将前弯的肩关节往后拉时，便会驼背。 提高维持姿势肌肉群柔软度的伸展操 竖脊肌伸展操（伸展脊柱周围肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次 ①浅坐在椅子上，将抱枕折半放于腹部之下。 ②双手环抱双腿，背部弯曲，伸展脊椎附近肌肉。 上斜方肌伸展操（伸展颈部后方肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次 ①坐在椅子上，右手向后抓住椅背左侧。 ②左手扶住右后脑勺，将头部往左斜下方压。 ※用同样方式伸展另一侧。肩膀不能下斜是关键。 髂腰肌伸展操（伸展大腿根部肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次 ①呈站姿，左膝弯曲呈90度。 ②左手扶墙保持平衡，右脚往后伸，伸展膝盖。 ③用右手将右侧盆骨往前推。 ※用同样方式伸展另一侧。 胸大肌伸展操（伸展胸部肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次 ①盘坐在地上，双手往后伸。 ②手指交叉，扩展胸部。 ※诀窍：夹紧肩胛骨。 肌肉不动就会逐渐萎缩，而其中最容易萎缩的就是“体位性活动肌”。该肌肉主要负责维持人体的位置和姿势，不太会产生大幅度的伸缩活动。而肌肉不伸缩，就难以促进血流发挥“泵”的作用，进而萎缩。胸大肌是体位性活动肌的一种，若放置不管容易僵硬；而位于背部的菱形肌也属于体位性活动肌，负责将肩胛骨向背骨拉近，因容易退化，是导致驼背的凶手之一。若不伸缩胸大肌，胸大肌便会渐渐变硬，导致肩部前倾，肩胛骨脱离背骨等情形。一旦胸大肌变硬，容易退化的菱形肌便会跟着伸长，形成驼背。肌肉的伸缩范围受限将造成血液循环不良，无法顺利运送氧气和养分，导致肌肉因能量不足而萎缩。事实上，这也是引发肩膀僵硬的主要原因之一。甚至有可能因为胸腔空间缩小而压迫到呼吸器官，影响氧气的供给。 胸大肌伸展操（伸展胸部肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次 站在墙边，右腰面对墙壁，将右手手掌心贴在墙上，身体向左扭。 ※用同样方式伸展另一侧。 菱形肌锻炼操（锻炼肩胛骨之间的肌肉）20～30秒，每周至少进行2～3次 ①屈膝而坐，手往后放在舒服的位置。 ②双肩向后靠拢，肩胛骨夹紧。 身体的柔软度和代谢无关 做伸展操时消耗的热量非常低，和静坐时差不多。 伸展操的目的在于将缩短的肌肉纤维拉回至原来的长度，保持身体的柔软度。也因为这个原因，伸展操才能有效矫正不良姿势，让人呈现完美体态，并通过活动僵硬的肌肉，促进血液循环，改善肩膀僵硬、腰痛等不适症状。 肌肉太过柔软也不好 肌肉柔软度过高会导致力气变小。简单来说，在同样肌肉量的条件下，肌肉太软的人将无法提举重物。不仅如此，肌肉太软还有可能降低关节的稳定性，引发关节松弛，给周围韧带等组织造成负担。 做伸展操，应以前面介绍的容易僵硬的肌肉——维持姿势的肌肉群为中心。维持姿势的肌肉群除了胸大肌外，还有大腿后侧、小腿肚等处的肌肉。 大腿后侧有一组肌肉叫作“腿后腱”，这组肌肉特别容易僵硬，引发肌肉拉伤。而小腿肚肌肉（小腿三头肌）一旦变硬，腿就容易酸，导致阿基里斯腱负担过重。阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成，附于跟骨。阿基里斯腱发炎者通常都是喜爱运动的运动者，往往因为运动前没有适当的暖身运动，或是过度运动所引起。 柔软度检查①腿后腱 柔软度不足：股关节角度小于90度 柔软度适中：股关节角度呈90度 柔软度过高：股关节角度大于90度 可请人帮忙扶腿，或是自行拉筋检测。若无法达到90度即代表肌肉太过僵硬。 柔软度检查②股四头肌（肠腰肌） 呈趴卧姿势，用手抓住一侧脚踝，此时若腰部出现弯度即代表柔软度过低。 柔软度不足：手无法抓到脚踝；脚踝距离臀部5～10厘米以上时腰部会痛。 柔软度适中：脚踝距离臀部5～10厘米时腰部不会痛。 柔软度过高：双膝弯曲，在膝盖不翘起的情况下身体能够轻松向后倒。 柔软度检查③足关节 柔软度不足：脚跟不离地就无法抱膝蹲下；脚跟着地便失去平衡。 柔软度适中：能够在双手抱膝的状态下脚跟贴地蹲着。 柔软度过高：能在双手抱膝、脚跟贴地的情况下身体向前倾，并轻松保持脚跟不离地的状态。 锻炼大腿内侧肌肉，打造紧实纤细的美腿 大腿前方的肌肉（股四头肌）和后方肌肉（腿后腱）的比例非常重要，因为这两组肌肉会影响腿部的视觉效果。假设有两个腿部肌肉量相同的人，前方肌肉较发达的人看起来腿比较粗，相反地，后方肌肉较发达的人则看起来腿比较细。锻炼腿后腱有提臀效果，使腿部呈现出美丽的肌肉线条，让肌肤更为紧实。 大腿前方的肌肉比后方好练许多，这其实和“意识性原则”有关。意识性原则是锻炼肌肉的基本原则之一，也就是刻意配合肌肉的习性（肌肉的位置、动态）进行锻炼，使动作做得更为准确，提高训练效率。锻炼前方的肌肉时，因可用肉眼确认肌肉的状态，所以动作通常较为精准，进而提升锻炼效果；相反地，后方的肌肉因无法用眼睛确认，动作自然较难做得准确。此外，走路姿势不良也会强化大腿前方的肌肉。以走路时驼背为例，驼背会加重身体前方负荷，刺激大腿前方肌肉，使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿，正确的走路姿势绝对不可少！ 拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手 正确的走路方式必须屈伸脚踝，使用整个脚底，小腿肚肌肉也会跟着伸缩而变紧实。拖鞋会阻碍小腿肚肌肉的收缩，导致小腿肚下垂，看起来自然比较胖。 一天爬五分钟楼梯，多消耗167千焦 “上下楼梯”对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，无须刻意学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为肌肉体质，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，更容易燃烧脂肪。 其实不动反而会引发倦怠感哦！很多人都将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳，导致日常生活动得越来越少，衰老速度加快。 盆骨歪斜？是太少使用肌肉惹的祸！ 平衡感训练的最大功效在于提升关节的稳定性。举例来说，人体的盆骨两侧有一凹陷处，该处有股关节连接大腿骨顶端。当我们举起大腿，又或是屈伸大腿时，股四头肌（大腿前方肌肉）、腿后腱（大腿后方肌肉）、臀大肌（臀部肌肉）等大肌肉群便会跟着动起来，而股关节的工作就是让这些肌肉顺利活动。其实关节和骨头之间并非完全密合，为了让骨骼有活动的空间，关节和骨骼之间是有一定“空隙”的。也就是说，关节并非牢牢固定在骨头上方，而是处于不稳定的状态。但因为人类具有绝妙的平衡感，即使关节与骨头之间有空隙，人体还是能在不稳定的状态下顺利活动。但如果空隙超出了容许范围，往错误的方向移动，便会引发脱臼、韧带拉伤等情形。人体中又属盆骨特别容易出问题，盆骨太少活动容易导致周围肌肉衰退硬化，因此盆骨时常出现移位的情形。当空隙超出容许范围时，股关节和腰椎等关节便会移位，引发盆骨歪斜。为了避免让自己陷入这类窘境，平时就应多活动关节附近的肌肉。 我们全身上下有很多“稳定肌群”，这些小肌肉群专门负责增加关节的稳定性。关节稳定，健身动作才能做得更正确，减少训练过程中受伤、跌倒的概率。 这里告诉各位一个既简单又有效的“稳定肌群锻炼法”——站着搭公交车，不要拉拉环，也不要靠着柱子，练习靠自己的力量支撑体重。 骨盆后倾导致小腹凸出 肠腰肌是负责连结骨盆和腿部的肌肉，而人坐在软绵绵的矮沙发上时，通常呈现腰部弯曲、下腹突出的骨盆后倾状态，这个姿势会导致肠腰肌衰退。 正常的骨盆是微微前倾的，而习惯性久坐沙发的人则会发生骨盆后倾的状况，迫使内脏下移、下腹突出，变成“小腹婆”“大肚男”。要怎么坐才能避免这样的情形呢？答案就是将体重落在臀部的两块坐骨上，有意识地将骨盆立起。这么一来，骨盆才会回到原来的前倾状态，背骨才能挺直。坐在沙发上很难坐正，想要改正坐姿，普通椅子才是最佳选择。想要减轻腰部负担，“立骨盆而坐”准没错！ 如果是大脑累，运动反而能达到放松身心的效果；相反，如果是身体累，那就别运动了，早点上床休息吧！ 最佳运动时间是几点？ 从运动生理学的角度来看，下午四点到六点是运动效果最佳的时段。这个时段是交感神经和副交感神经的“交班时间”，人体白天的活动由交感神经主导，过了四点以后就会慢慢转为副交感神经主导。这段时间交感神经依然可发挥影响力，体温仍保持高温，不会造成肌肉过度紧张，可以说是运动的最好时机。但如果你不是专业运动员，其实不用这么在意时间。 最舒适的时间＝最佳运动时间 运动若不持续就没有效果。因此，所谓的最佳运动时间，就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。 锻炼肌肉有一大原则——肌肉的成长建立于“破坏”之上。肌肉是一种“遇强则强”的组织，当肌肉受到高负荷的压力时，为了保护自己，便会将破损的地方修复得更为强健，增大体积和力量。 臀部伸展运动20次×2～3个循环 ①趴卧在桌子上，股关节靠在桌子边缘。 ②膝盖稍微弯曲，在能力范围内将脚向上抬，抬脚时须保持膝盖角度不变（腰痛的人不宜抬太高）。于腿上抬时吐气，放下时吸气。 分腿蹲 左右各20次×2～3个循环 ①双手背后交叉相握，右腿前伸，注意膝盖不可超过脚尖。膝盖与大腿呈90度角以上。 ②右脚脚尖上翘，由后方左脚支撑体重，右腿膝盖伸直，锻炼右腿后方肌肉。 抬腿运动 左右各20次×2～3个循环 ①趴在地板上。 ②单脚膝盖保持90度角向上抬（注意不要抬得过高，否则会对腰部造成负担）。抬腿时吐气，放下时吸气。 卧式抬腿＆抬臀运动20次×2～3个循环 ①双脚脚跟放在椅子上，双手手掌平贴地板。 ②臀部、背部离开地面，胸部到大腿呈一直线。 锻炼肌肉要有一定的顺序，“由下（半身）往上（半身）”最能提升效果。为什么要先锻炼下半身呢？因为人体的大肌肉群都聚集在下半身，所以应优先锻炼下半身肌肉的负荷量。相反，如果“由上往下”锻炼会怎样呢？若一开始就把精力放在上半身，轮到下半身时就没力气负荷高强度压力了。 ①前跨步：此为相当基本的肌肉训练动作，进行时身体站直，单脚前跨。可强化大腿整体肌肉，有紧实臀部线条、提臀的效果。②抬臀运动：强化大腿内侧的腿后腱，达到提臀效果。③屈膝伏地挺身：锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。 锻炼大肌群 前跨步 左右各20次×2～3个循环 ①双手交叉抱于胸前。 ②向前跨出一大步（注意膝盖不可超出脚尖，否则将造成膝关节额外负担）。 ※另一侧亦进行同样动作。 抬臀运动20次×2～3个循环 ①仰躺在地，双腿打开与骨盆同宽。 ②臀部向上抬，膝盖到肩膀呈一条直线，维持三秒钟。 屈膝伏地挺身 刚开始先做10下，习惯后做20下×2～3个循环 ①趴卧在地上，双手打开比肩膀宽一些。双膝着地，小腿上翘。呈挺胸、肩胛骨夹紧的状态。 ②双手压地，将身体向上撑起，头部到膝盖应保持一条直线。 消浮肿运动 坐姿腿伸屈 20次×2～3个循环 ①坐在椅子上，背部不靠椅背。 ②两脚张开与骨盆同宽，双脚向上伸直，再慢慢回到原位。 腿后勾 左右各20次×2～3个循环 ①左脚立地，右脚向前甩。平衡感较差的人，可扶着东西保持平衡。 ②右腿膝盖弯曲往后勾，勾到脚跟可碰到左手的程度。 小腿上提 左右各20次×2～3个循环 ①扶着桌子单脚站立，小腿在能力范围内往后上提。 ②慢慢放下小腿，恢复原本单脚站立的姿势（脚不碰到地板）。 要运动多久肌肉才会出现明显的变化呢？快则两个月，一般则需要三个月的时间。若过了两三个月仍没有任何变化，就应该改变运动方法，或增加运动次数（频率）。以伏地挺身为例，可通过改变手脚的位置来增加负荷量。 伏壁挺身 20次×2～3个循环 ①站在墙壁前，踮起脚尖，双手撑壁，将体重压在墙壁上。 ②双手将身体撑起，恢复原来姿势。脚尖离墙壁越远，负荷量越高。 伏桌挺身 20次×2～3个循环 ①找一张稳固的桌子，双肘弯曲，双手撑在桌上，体重下压。 ②身体保持一直线，双臂伸直。之后再慢慢恢复下压姿势。脚尖离桌子越远，负荷量越高。 屈膝伏地挺身 刚开始先做10下，习惯后做20下×2～3个循环 ①双膝着地，手肘弯曲，挺胸、夹紧肩胛骨，双手压地，将身体向上撑起。 ②头部到膝盖保持一直线。 刺激新的肌肉纤维 其实“2~3个循环”这个数字是有特殊意义的。1块肌肉由数千条肌肉纤维集结而成，肌肉训练会破坏肌肉纤维，并通过同样的训练动作刺激同一群肌肉纤维。1个循环结束后，刚才使用过的肌肉纤维便会因受损而无法使用，此时若能接着做第2个循环，便能刺激同一肌肉的不同肌肉纤维。之所以要以2~3个循环为单位，是为了尽量破坏肌肉中的肌肉纤维。若在第2个循环时变更动作、改使用其他部位的肌肉，训练成果也会因此而降低。 速战速决训练法 那么，每个循环之间休息多久为佳呢？这其实和前面提过的乳酸、生长激素有关。高负荷的肌肉训练会使乳酸暂时留在肌肉中，进而刺激大脑分泌生长激素。若每个循环间隔太久，身体就有足够的时间恢复血流、清除乳酸，进而错过刺激生长激素大量分泌的机会。所以一般将间隔设定为六十到九十秒，也就是两三个电视广告的时间。若能将休息时间控制在这个范围内，就能促进大脑分泌大量生长激素，让你变年轻。 运动不持续两三个月是看不到效果的 那为什么一个月内会有长肌肉的感觉呢？其实这并不是真的长了肌肉，而是运动神经让人产生的错觉。肌肉纤维和运动神经关系密切，一旦开始锻炼肌肉，身体便会强化运动神经，以确保命令肌肉纤维伸缩的过程能够更加流畅，才让你以为自己的肌肉增加了。 做不做伸展操，到底有什么差别呢？ 前面我们多次提到“肌肉伸缩”这个词，但这并非正确的说法。肌肉虽然给人一种“能伸能屈”的印象，但事实上，肌肉并不会变长。说得准确一些，所谓的伸展指的是伸展至原本该有的长度，到了一定程度后就无法再伸长。定期做伸展操可增加肌肉纤维细胞，借由拉长肌肉增加肌肉的活动范围。运动能唤醒体内的运动神经，打开肌肉收缩的开关。因此，若刚运动完，或是大幅使用肌肉后不采取任何措施，肌肉反而容易缩短。想要关闭肌肉收缩的开关，就必须在运动后的放松状态下做伸展操。 不仅如此，运动后若不做伸展操，将造成部分肌肉细胞互相结合，导致肌肉变硬。不仅平时要勤做伸展操，运动完后更是不可少！运动后做不做伸展操，最大差别在于身体的柔软度。 为什么洗完澡、体温升高后，肌肉较容易伸展呢？其实这只是暂时性的现象，此时变软的并非肌肉，而是包覆在肌肉外的肌膜。若平时没有做伸展操的习惯，只是偶尔为之，真正伸展到的就只有肌膜。 建议大家可以做个实验，先进行站姿体前屈，看看自己的手指能碰到哪里，之后起身再做一次，你会发现身体变得比刚才柔软了。但到了隔天，身体就会恢复到原本的柔软度。这就是肌膜暂时变软的例子。但如果平时有做伸展操的习惯，肌膜里的肌节数量便会增加，肌节是组成肌肉纤维的重要成分，也是肌肉的收缩装置。肌节一旦变多，肌肉纤维就会跟着变长，提升肌肉的柔软度。 不运用反作用力，缓慢、温和地伸展 伸展操有很多种，各位一般做的都是静态伸展操，即静态方式的伸展体操。静态伸展操的秘诀在于不运用反作用力，适合在运动后、洗澡后等肌肉温度较高时进行。肌梭、腱梭位于肌肉和肌腱之中，是负责感应肌肉长度的“警报器”。每当运用反作用力伸展，又或是因伸展过度而产生疼痛时，肌梭、腱梭为了保护肌肉不断裂，便会向身体发出警报，迫使肌肉收缩。因此，在进行伸展时，千万不可以触发这两个警报器。拉筋时，应尽量不运用反作用力，伸展期间应保持呼吸平顺，放慢呼吸速度，缓慢、温和地伸展身体，静止二十到三十秒。这个秒数仅供参考，建议大家可伸展到感觉肌肉舒展开来为止。 至少伸展三个方向 另一个重点则是：一个肌肉至少要向三个方向伸展。肌肉具有很大的张力。比方说，股四头肌是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌所构成，这四块肌肉的肌肉纤维方向排列皆不一致。顺着肌肉纤维的方向伸展是做伸展操时的一大原则，可增加伸展效率，有效提升柔软度。肌肉的纤维方向排列不一致，只伸展一个方向是无法达到效果的。人体的动作非常复杂，肌肉必须互相重叠，往各个方向排列肌肉纤维，才能流畅地完成各种动作。伸展时，必须考虑到肌肉的特性，往各个方向伸展肌肉。 腿后腱三向伸展操 ①左脚前伸，右脚放在左膝下，膝盖稍微弯曲。左脚脚尖正对天花板方向，身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。 ②右手抓住左脚掌外侧，将脚掌往内压，同时身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。 ③左手抓住左脚掌内侧，将脚掌往外压，同时身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。 ※另一侧亦进行同样动作。 股四头肌三向伸展操 ①右脚弓起，左手往后抓住左脚掌，将脚掌往臀部方向拉，伸展20～30秒。 ②右手往后抓住左脚掌，将脚掌往内侧扭，再往臀部方向拉，伸展20～30秒。 ③左手往后抓住左脚掌，将脚掌向外侧扭，再往臀部方向拉。伸展20～30秒。 ※用同样方式伸展另一侧。 ※“股四头肌三向伸展操”的姿势负担较大，膝盖痛时请勿勉强。 时速七千米是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑反而会降低热量的消耗量。也就是说，在时速七千米的前提条件下，走路比跑步更能消耗热量。若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限——“轻快走路法”呢？挺直脊背大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步更能消耗热量！ 扭骨盆运动不适用于局部瘦身 脂肪并不是动哪里就集中燃烧哪里。如果动哪里就能瘦哪里，那大家每天都在走路，不就满街都是细长腿了？ 人体燃烧体脂肪的过程——活动身体的能量来自于体内的脂肪（包括葡萄糖、蛋白质），运动时，身体会视需求量将脂肪转换为葡萄糖，通过血液将葡萄糖送至活动的肌肉中进行分解。因此，消耗脂肪的不只有“动的部位”。扭腰属于有氧运动，可燃烧脂肪，但消耗的是全身的脂肪，而非只有腰部局部的脂肪。同样道理，仰卧起坐消耗的也不只是腹部脂肪。假设扭腰运动和快走消耗的热量一样，那么腰部的脂肪消耗量也是一样的。 根本就不可能局部瘦身！ 为什么呢？因为最有效的黄金燃脂法，必须先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量，提升基础代谢率后，再进行有氧运动。举例来说，先进行深蹲运动、伏地挺身、抬臀运动（臀部肌肉训练），再进行跑步等有氧运动。 局部锻炼肌肉基本上是无法达到局部瘦身效果的，也许能够消除少许皮下脂肪，但那也是因为在燃烧全身脂肪时“顺便”消耗了局部脂肪。希望各位都能将这个观念牢记于心，不要被减肥书、杂志减肥专栏中的错误信息给误导了。 最强燃脂法则：肌肉训练＋有氧运动＋控制热量摄取 想要甩掉肚子上的肥肉到底要怎么做呢？想要有效燃烧脂肪，一定要先锻炼大型肌肉群，之后进行有氧运动，并配合控制饮食热量，除此之外别无他法！ 要注意的是，有氧运动会优先燃烧内脏脂肪，待内脏脂肪降低到某种程度后，才会慢慢开始消耗皮下脂肪。腹部脂肪为皮下脂肪，因此，从开始运动到明显感受到肚子变小，得花上一段时间。只要勤做有氧运动，并控制住热量摄取，就一定能看到效果。 只要愿意反复实践“偷懒→继续努力→偷懒→继续努力”的循环过程，一个三分钟热度的人就算偷懒十次，仍能累积到一个月的运动量。平常做什么都无法持久的自己，居然能达到一个月的运动量，不觉得很感动吗？消耗的热量当然也和连续运动一个月的消耗量一样哦！与其偷懒一次后就彻底放弃，事后觉得自己很没用，倒不如多偷懒几次，只要每次都愿意再次出发，继而慢慢累积到一个月的运动量。偷懒了又如何？下次再做就好了！ 设定高低双目标，给自己多一个选择 跑步、肌肉训练、控制热量摄入都是为了打造健康的身体，而想要持之以恒，设定双重目标非常重要。 在安排跑步、快走时，可安排难度较高和较低的两种路线。以路跑为主的人通常都有自己习惯的路线，建议各位可以帮自己安排两千米和五千米两种路线。为什么呢？因为如果只有五千米的路线，每次跑步都得花上三十分钟，太忙时就容易偷懒。随着没有出门跑步的日子增加，挫折感就会越深，进而失去自信，甚至产生自我否定的想法，觉得自己根本就做不到。好不容易下定决心运动，到头来却成了一场空。 健身也是一样，可制订项目较多和项目较少的两种计划，前者约二十分钟，后者约十分钟。 在控制热量时，可设定两种热量标准。没那么饿的时候饭吃七分，菜吃八分；很饿的时候则不减饭量，只减菜量——不强迫自己，才能减少失败。全网最全的强直性脊柱炎治疗解析（收藏）的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于全网最全的强直性脊柱炎治疗解析（收藏）、全网最全的强直性脊柱炎治疗解析（收藏）的信息别忘了在本站进行查找喔。
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